מורים לעתים קרובות מעודדים את תלמידיהם, באופן מטפורי, "לפתוח את מרכז הלב", אך מה קורה פיזית בחלל החזה כשהלב נפתח?
הכנס מספר תנוחות שפותחות את הלב בשיעורים, בכדי להדגים איך תרגול פיזי של פתיחת בית החזה, יכול לעזור לתלמידים לפתוח את הלב גם באופן רגשי.
לרבים, הביטוי "לפתוח את הלב" מרמז על פתיחות לאהבה ואינטימיות בקשר רומנטי, אך האמת היא, שכולם, כולל מתרגלי יוגה שלא נמצאים בקשר זוגי, יכולים לחוות פתיחה של הלב בכל מיני סוגים שונים של מערכות יחסים: עם חברים קרובים, אנשי משפחה, חיות מחמד, מורים, וכמובן, עם התלמידים.
עם הסתכלות פנימית עמוקה, וכנות, ניתן לתרגל פתיחה של הלב בסיטואציות יותר מאתגרות, כמו: בקשרים עם אנשים קשים, או עם אלו שאינם באותה דעה פילוסופית או פוליטית כמו שלך. כאשר תדמיין ותתרגל פתיחה של הלב בקשרים ובמערכות היחסים המגוונות שלך עם אנשים, אתה תלמד את ערך אי-האלימות (Ahimsa ), או החמלה, שהם בין הראשונים ברשימת הערכים של יאמה וניאמה.
דע את חלל הלב שלך
באותה מידה שאתה יכול לתרגל פתיחה של הלב במחשבותיך ותחושותיך, כך גם תוכל לחוות פתיחה של חלל הלב בגוף הפיזי שלך.
הלב שלך נמצא בחלל החזה, כשהוא מוקף במעגל גרמי (עצמי):
בכלוב הצלעות (שמורכב מ-12 צלעות בצד ימין, ו-12 צלעות בצד שמאל), בעצם החזה (סטרנום) שבחזית,בעמוד השדרה שמאחור, ובסרעפת שלך - השריר בצורת כיפה שמפריד בין הלב והריאות שמעל, ובין מערכת העיכול ואיברי הרבייה שמחת, ויוצר את ריצפת חלל החזה.
העצמות מוחזקות ביחד באמצעות רקמות רכות,שכוללות שרירים גדולים וקטנים; סחוס בין חוליות עמוד השדרה, בין שלושת חלקי עצם החזה, וכחלק של כל צלע בהתחברותה עם עצם החזה. כמו כן, הן גם מוחזקות באמצעות רצועות (ליגמנטיים) המחברות עצם לעצם, לדוגמא: רצועות שמחזיקות כל צלע בסמוך לכל חוליה, ובין כל זוג חוליות.
באופן אידיאלי, הרקמות הרכות אשר תומכות בכלוב הגרמי ישמרו על הגמישות שלהם לאורך כל החיים, כך שכלוב הצלעות יוכל להתרחב בחופשיות בכל נשימה, ובית החזה לא יהפוך להיות מיכל קשיח ומוגבל עבור הלב והריאות.
אתה יכול לדמיין בית חזה נוקשה וקשיח כמו שריון : הריאות לא יוכלו להתרחב באופן מלא ע"מ לקבל נשימה עמוקה, והנוקשות תגביל את זרימת הדם אל ובתוך הלב.
בית חזה קשיח יהווה גם הגבלה בפראניאמה ובתנוחות יוגה רבות, במיוחד בתנוחות פיתול (הדורשות רוטציה), ובתנוחות של כפיפות לאחור (הדורשות הארכה של עמוד השדרה), וזאת שוב, בגלל חוסר הגמישות של בית החזה אשר מונע מעמוד שדרה חזי מלנוע דרך טווח התנועה הנורמאלי שלו.
בניסיון לפצות על חוסר התנועתיות של הגב אמצעי, יכולים להיווצר כאבים בעמ"ש צווארי ומותני שיגרמו בעקבות קימור יתר (היפר אקסטנציה) בכפיפות לאחור.
עבודה מודעת עם הנשימה היא אחת מהדרכים הטובות ביותר לשפר את התנועתיות של בית החזה, למתוח בעדינות את הרקמות הרכות של החזה, ולפתוח את חלל הלב. בכל פעם שאדם מרגיש מאוים, ולא חשוב אם בגלל כאב, איום, חרדת ביצוע או הצורך להגן על עצמו, התוצאה היא עצירת נשימה או נשימה באופן לא סדיר ורדוד. תבניות נשימה הגנתיות אלו גורמות להתכווצות שרירים באזורים שאותה אנו מנסים לפתוח, וכן, לשרירים תפוסים בבטן עליונה, מה שמגביל את התנועתיות הנורמאלית של הסרעפת. על-ידי כך שתלמד את התלמידים שלך לתרגל נשימה עמוקה, איטית ועדינה, (ובו בזמן להימנע מתנועה אגרסיבית, כמו אילוץ והכרחת הנשימה, דבר הגורם ליצירת כיווץ בשרירים), תעזור להם להתחיל לפרק את ה הנוקשות של בית החזה, ואת השריון החזק של השרירים התפוסים בחזה, בגב, ובשרירי הבטן.
תנוחות פשוטות לפתיחת הלב
בכדי להימנע מלהפעיל מנגנוני הגנה בעת תרגול נשימה שמרחיבה את בית החזה, טוב יהיה להשתמש בתנוחות פשוטות ונטולות כאב. כפיפה עדינה ונתמכת לאחור היא תנוחה נפלאה לפתיחת בית החזה והבטן. נסה זאת בשכיבה על שמיכה או מגבת מגולגלת, (השתמש בגליל קטן יותר עבור תלמידים ששריריהם מאוד מתוחים), הנח את הגליל לרוחב, מתחת לעמ"ש חזי, (במרכז הגב, במקום שבו הצלעות מתחברות), הנח את הזרועות בתנוחה פתוחה, כשכפות הידיים פונות למעלה. הנח תמיכה בגובה של 1-2 אינצ'ים מתחת לראש בכדי למנוע מתח בצוואר ובמותניים.
רוטציות קלות ופשוטות מזמינות הרחבה של הצלעות הצדדיות. נסה לשכב על צד ימין, כשהברכיים משוכות כלפי מעלה, לכיוון החזה, ע"מ ליצור זווית של 90 מעלות עם מפרק הירך. בשאיפה, פתח את הזרוע השמאלית מאחוריך בזמן שאתה מסובב את הראש שמאלה. אל תיתן לזרוע השמאלית להתנדנד באוויר. שים תמיכה מספקת, (שמיכה או ספוג), מתחת ליד השמאלית כך שתרגיש מתיחה ?אך לא כאב- בחזה ו/או בצד הצלעות. אם מרכז הגב שלך (כולל את המרחב שבין השכמות) הינו מהודק ושטוח, תרגל את תנוחת באלאסנה (תנוחת עובר), כשהידיים מעבר לראש או לצידי השוקיים. ייתכן שאנשים עם נוקשות בעמ"ש ובמפרקי הירכיים לא יוכלו להגיע עם הראש עד לרצפה, ולכן, יצטרכו תמיכה מתחת לראש בתנוחה הזאת. בדרך כלל ספוג או שמיכה מקופלת מספקים מספיק גובה, אשר תומך במשקל הראש כך ששרירי הצוואר יוכלו להיות רפויים.
בין אם נפתח את החזה בתנוחה של כפיפה לאחור עם תמיכה, או את צד הצלעות בפיתול, או את עמוד שדרה חזי ואת כלוב הצלעות בתנוחת עובר, דבר עם עצמך, ועם תלמידיך על דפוסי הנשימה שלך ושלהם. הזמן את השאיפה להיות קצת יותר איטית, חלקה, ועמוקה, שוב, בהימנעות משימוש בכוח היוצר מתח.
ואז, הבא מודעות לחלק של בית החזה שברצונך לפתוח (כגון: הצלעות הקדמיות בתנוחת הכיפוף לאחור, או את צד הצלעות בפיתול.)
יכול לעזור לשים יד על האזור, וכך, תוכל להרגיש את ההתרחבות מבחוץ, ולא רק מבפנים. תן לשאיפה להתפשט בעדינות ולפתוח את הצלעות, ואז, בנשיפה, הירגע והיכנע לכוח המשיכה.
תרגל נשימה בכל תנוחה למשך 2 עד 3 דקות, כמה פעמים בשבוע, אם לא בכל יום.
אתה תהנה מתחושת רגיעה עמוקה, ממודעות טובה יותר לנשימה, מחלל לב פתוח, ואם תבחר בכך ?
תהנה מתרגול ערך ה Ahimsaהמשנה חיים.
הכנס מספר תנוחות שפותחות את הלב בשיעורים, בכדי להדגים איך תרגול פיזי של פתיחת בית החזה, יכול לעזור לתלמידים לפתוח את הלב גם באופן רגשי.
לרבים, הביטוי "לפתוח את הלב" מרמז על פתיחות לאהבה ואינטימיות בקשר רומנטי, אך האמת היא, שכולם, כולל מתרגלי יוגה שלא נמצאים בקשר זוגי, יכולים לחוות פתיחה של הלב בכל מיני סוגים שונים של מערכות יחסים: עם חברים קרובים, אנשי משפחה, חיות מחמד, מורים, וכמובן, עם התלמידים.
עם הסתכלות פנימית עמוקה, וכנות, ניתן לתרגל פתיחה של הלב בסיטואציות יותר מאתגרות, כמו: בקשרים עם אנשים קשים, או עם אלו שאינם באותה דעה פילוסופית או פוליטית כמו שלך. כאשר תדמיין ותתרגל פתיחה של הלב בקשרים ובמערכות היחסים המגוונות שלך עם אנשים, אתה תלמד את ערך אי-האלימות (Ahimsa ), או החמלה, שהם בין הראשונים ברשימת הערכים של יאמה וניאמה.
דע את חלל הלב שלך
באותה מידה שאתה יכול לתרגל פתיחה של הלב במחשבותיך ותחושותיך, כך גם תוכל לחוות פתיחה של חלל הלב בגוף הפיזי שלך.
הלב שלך נמצא בחלל החזה, כשהוא מוקף במעגל גרמי (עצמי):
בכלוב הצלעות (שמורכב מ-12 צלעות בצד ימין, ו-12 צלעות בצד שמאל), בעצם החזה (סטרנום) שבחזית,בעמוד השדרה שמאחור, ובסרעפת שלך - השריר בצורת כיפה שמפריד בין הלב והריאות שמעל, ובין מערכת העיכול ואיברי הרבייה שמחת, ויוצר את ריצפת חלל החזה.
העצמות מוחזקות ביחד באמצעות רקמות רכות,שכוללות שרירים גדולים וקטנים; סחוס בין חוליות עמוד השדרה, בין שלושת חלקי עצם החזה, וכחלק של כל צלע בהתחברותה עם עצם החזה. כמו כן, הן גם מוחזקות באמצעות רצועות (ליגמנטיים) המחברות עצם לעצם, לדוגמא: רצועות שמחזיקות כל צלע בסמוך לכל חוליה, ובין כל זוג חוליות.
באופן אידיאלי, הרקמות הרכות אשר תומכות בכלוב הגרמי ישמרו על הגמישות שלהם לאורך כל החיים, כך שכלוב הצלעות יוכל להתרחב בחופשיות בכל נשימה, ובית החזה לא יהפוך להיות מיכל קשיח ומוגבל עבור הלב והריאות.
אתה יכול לדמיין בית חזה נוקשה וקשיח כמו שריון : הריאות לא יוכלו להתרחב באופן מלא ע"מ לקבל נשימה עמוקה, והנוקשות תגביל את זרימת הדם אל ובתוך הלב.
בית חזה קשיח יהווה גם הגבלה בפראניאמה ובתנוחות יוגה רבות, במיוחד בתנוחות פיתול (הדורשות רוטציה), ובתנוחות של כפיפות לאחור (הדורשות הארכה של עמוד השדרה), וזאת שוב, בגלל חוסר הגמישות של בית החזה אשר מונע מעמוד שדרה חזי מלנוע דרך טווח התנועה הנורמאלי שלו.
בניסיון לפצות על חוסר התנועתיות של הגב אמצעי, יכולים להיווצר כאבים בעמ"ש צווארי ומותני שיגרמו בעקבות קימור יתר (היפר אקסטנציה) בכפיפות לאחור.
עבודה מודעת עם הנשימה היא אחת מהדרכים הטובות ביותר לשפר את התנועתיות של בית החזה, למתוח בעדינות את הרקמות הרכות של החזה, ולפתוח את חלל הלב. בכל פעם שאדם מרגיש מאוים, ולא חשוב אם בגלל כאב, איום, חרדת ביצוע או הצורך להגן על עצמו, התוצאה היא עצירת נשימה או נשימה באופן לא סדיר ורדוד. תבניות נשימה הגנתיות אלו גורמות להתכווצות שרירים באזורים שאותה אנו מנסים לפתוח, וכן, לשרירים תפוסים בבטן עליונה, מה שמגביל את התנועתיות הנורמאלית של הסרעפת. על-ידי כך שתלמד את התלמידים שלך לתרגל נשימה עמוקה, איטית ועדינה, (ובו בזמן להימנע מתנועה אגרסיבית, כמו אילוץ והכרחת הנשימה, דבר הגורם ליצירת כיווץ בשרירים), תעזור להם להתחיל לפרק את ה הנוקשות של בית החזה, ואת השריון החזק של השרירים התפוסים בחזה, בגב, ובשרירי הבטן.
תנוחות פשוטות לפתיחת הלב
בכדי להימנע מלהפעיל מנגנוני הגנה בעת תרגול נשימה שמרחיבה את בית החזה, טוב יהיה להשתמש בתנוחות פשוטות ונטולות כאב. כפיפה עדינה ונתמכת לאחור היא תנוחה נפלאה לפתיחת בית החזה והבטן. נסה זאת בשכיבה על שמיכה או מגבת מגולגלת, (השתמש בגליל קטן יותר עבור תלמידים ששריריהם מאוד מתוחים), הנח את הגליל לרוחב, מתחת לעמ"ש חזי, (במרכז הגב, במקום שבו הצלעות מתחברות), הנח את הזרועות בתנוחה פתוחה, כשכפות הידיים פונות למעלה. הנח תמיכה בגובה של 1-2 אינצ'ים מתחת לראש בכדי למנוע מתח בצוואר ובמותניים.
רוטציות קלות ופשוטות מזמינות הרחבה של הצלעות הצדדיות. נסה לשכב על צד ימין, כשהברכיים משוכות כלפי מעלה, לכיוון החזה, ע"מ ליצור זווית של 90 מעלות עם מפרק הירך. בשאיפה, פתח את הזרוע השמאלית מאחוריך בזמן שאתה מסובב את הראש שמאלה. אל תיתן לזרוע השמאלית להתנדנד באוויר. שים תמיכה מספקת, (שמיכה או ספוג), מתחת ליד השמאלית כך שתרגיש מתיחה ?אך לא כאב- בחזה ו/או בצד הצלעות. אם מרכז הגב שלך (כולל את המרחב שבין השכמות) הינו מהודק ושטוח, תרגל את תנוחת באלאסנה (תנוחת עובר), כשהידיים מעבר לראש או לצידי השוקיים. ייתכן שאנשים עם נוקשות בעמ"ש ובמפרקי הירכיים לא יוכלו להגיע עם הראש עד לרצפה, ולכן, יצטרכו תמיכה מתחת לראש בתנוחה הזאת. בדרך כלל ספוג או שמיכה מקופלת מספקים מספיק גובה, אשר תומך במשקל הראש כך ששרירי הצוואר יוכלו להיות רפויים.
בין אם נפתח את החזה בתנוחה של כפיפה לאחור עם תמיכה, או את צד הצלעות בפיתול, או את עמוד שדרה חזי ואת כלוב הצלעות בתנוחת עובר, דבר עם עצמך, ועם תלמידיך על דפוסי הנשימה שלך ושלהם. הזמן את השאיפה להיות קצת יותר איטית, חלקה, ועמוקה, שוב, בהימנעות משימוש בכוח היוצר מתח.
ואז, הבא מודעות לחלק של בית החזה שברצונך לפתוח (כגון: הצלעות הקדמיות בתנוחת הכיפוף לאחור, או את צד הצלעות בפיתול.)
יכול לעזור לשים יד על האזור, וכך, תוכל להרגיש את ההתרחבות מבחוץ, ולא רק מבפנים. תן לשאיפה להתפשט בעדינות ולפתוח את הצלעות, ואז, בנשיפה, הירגע והיכנע לכוח המשיכה.
תרגל נשימה בכל תנוחה למשך 2 עד 3 דקות, כמה פעמים בשבוע, אם לא בכל יום.
אתה תהנה מתחושת רגיעה עמוקה, ממודעות טובה יותר לנשימה, מחלל לב פתוח, ואם תבחר בכך ?
תהנה מתרגול ערך ה Ahimsaהמשנה חיים.
פסי פייג מורה בכירה ל יוגה ומדיטציה, מנהלת מרכז יוגה הוליסטית, יוגה חיפה העוסק ב: יוגה לילדים, יוגה לנשים בהריון, יוגה למבוגרים ועוד.
